No. 1 Tajna do uspjeha gubitka tjelesne težine: Slijedite uzorak

Zdravlje I Medicina Video: Gersonova terapija HR (Srpanj 2019).

Anonim

Puštanje preporuka Savjetodavnog odbora za prehrambene smjernice za 2015. prošlog tjedna nije bilo bez kontroverzi, ali za mene je drago što još snažniji naglasak stavlja na jednostavnu, izravnu "zdravu prehranu". Izvješće može biti dugačak 571 stranica, ali je sveobuhvatna poruka potpuno neupadljiva: Jedite dijetu bogatu povrćem, voćem, cjelovitim žitaricama, mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti, plodovima mora, i orasima, a ograničavajući crvenu i obrađenu meso, slatke napitke i rafinirane žitarice.

Odbor za prehrambene smjernice nije jedina grupa koja se zalaže za pristup hranjivijem koji je usmjeren na prehrambene navike i koji ima veliku sliku zdrave prehrane. Mnogi stručnjaci kažu da je vrijeme zaustaviti usredotočivanje na pojedinačne hranjive tvari ili savršeni omjer masti na ugljikohidrate i na bjelančevine i vrijeme za početak razgovora o hrani.

Potpuno se slažem. Konačno, nakon hranjive prehrane, svodi se na stvaranje osnovnih izbora o tome koja namirnica staviti u našu košaricu i na našu ploču i koja će napustiti. Kuhamo, poslužavamo i jedemo hranu u našoj kuhinji - ne lonac omega-3, vlakna, aminokiseline i kalij.

Nove preporuke uključuju neke specifične ciljeve za natrij, zasićene masnoće i dodani šećer, ali autori također navode da je najbolji način za postizanje ovih ciljeva prihvaćanje uzorka zdrave prehrane navedene u izvješću. Jedući prehranu koja se sastoji prvenstveno od cijele hrane na bazi biljaka, automatski ćete smanjiti natrij, dodatni šećer i druge hranjive tvari koje se tiču ​​brige.

I neka se suoči s tim, većina ljudi (uključujući i mene) nemaju vremena ili sklonosti za praćenje svakog pojedinačnog hranjivog sastojka u prehrani ili mikromanalizirajući svaki ugriz. Ne napišem koliko je mg natrija, ili grama vlakana, ili postotak kalorija od dodanog šećera koji sam potrošio na kraju svakog dana, a ne očekujem da i drugi idu na svoje zauzet život. Istina je da, ako većinu vremena odaberete dobre izbore, ne morate se opadati gramima, postotcima i omjerima.

Moj glavni voditelj je osigurati da većina hrane koju jedem u bilo kojem danu spada u kategorije istaknute u novom izvješću: povrće, voće, cjelovite žitarice, orasi i sjemenke, grah (i tofu) i mliječni proizvodi, Jedući široku paletu hrane unutar tih skupina, siguran sam da većinu dana prate najviše hranjivih tvari, bez potrebe za analizom sitnih detalja.

Riječ "uzorak" također podrazumijeva dosljednost, što je presudno ako tražite životni stil koji smanjuje rizik od kronične bolesti. Umjesto da slijedite kruti plan prehrane za nekoliko tjedana u isto vrijeme, cilj je pronaći načine da uključite više proizvoda, cjelovite žitarice, mahunarke i matice u redovite obroke, 365 dana u godini. Naravno, svaki pojedini dan bit će druga hrana u miksu, ali to su iznimke ili dodati, a ne pravilo. Na primjer, volim kolačiće, bijelu tjesteninu, svježe pečeni kruh s maslacem, dobrom talijanskom salamom i 100 Grand Barova, ali ja jedem ove hrane samo povremeno i ne bih ih smatrala dijelom moje redovne prehrambene rutine.

Stavljanje "zdravih uzoraka jela" u akciju

Koristan i jednostavan način da se vaši obroci uklapaju u zdrav način uzimanja hrane jest razmišljati o vašoj prehrani u smislu osnovnih skupina hrane. Koncept "skupina hrane" može se činiti passe, ali mislim da je vrlo praktična i jednostavna za korištenje. Kao dio prehrane od 2000 kalorija, Savjetodavni odbor za prehrambene smjernice za 2015. preporučuje konzumiranje (u prosjeku):

  • 2, 5 šalice povrća dnevno
  • 2 šalice voća dnevno
  • 6 unca ekvivalenta žitarica (uglavnom cijela) dnevno
  • 5, 5 unci ekvivalenata proteinske hrane (uključujući 4 unce oraha i 8 unci plodova mora tjedno) dnevno
  • 3 šalice mliječnih proizvoda (ili veganske hrane bogate kalcijem)
  • 2 žlice biljnih ulja dnevno
  • 1, 5 šalice graha i leća tjedno

(Kako bi slijedili plan mediteranskog stila, odbor savjetuje dvostruko tjedno unos morskih plodova, dnevno dodaje dodatnih 1/2 šalice voća i smanjuje mliječne proizvode na 2 šalice dnevno. Ovi predloženi iznosi vrlo su slični onima preporučenim u 2010. Dijetetske smjernice koje su trenutačno na snazi. Posjetite USDA web-lokaciju MyPlate za prilagođene ciljeve na temelju vaših potrebnih kalorija.)

Ne morate vagati i mjeriti svako posluživanje (koja bi porazila cijelu točku jednostavnosti), ali možete koristiti ovu osnovnu shemu kako biste procijenili kako radite tijekom dana i gdje vam nedostaje.

Ako niste imali plod za doručkom, svakako pripazite na ručak. Ako ste imali žestokog ručka, poput tjestenine ili bready sendviča, na večeru uživajte na žitaricama i umjesto toga imajte dodatnu posluživanje povrća. S druge strane, ako biste imali veliku zelenu salatu za ručak, možda biste imali manji dio povrća na večeru s nekom smeđom rižom ili tijestom od cjelovitog pšeničnog zrna. Ako ste imali piletinu, svinjetinu ili govedinu za večeru nekoliko noći za redom, idite sljedećeg dana za vegetarijanski obrok koji se sastoji od graha.

Razmislite o kao drugoj prilici da pogodite neke od skupina hrane koju možda nedostaje za taj dan. Kad god je to moguće, odaberite usjeve srednjeg obroka koji pridonose dodatnom posluživanju povrća, voća, orašastih plodova, mliječnih proizvoda ili cjelovitih žitarica prema dnevnom unosu. Neki od mojih favorita uključuju cijeli voće (običan ili s maslacem od kikirikija), pregršt oraha, grčki jogurt, sir i krušne kruške, kokice i povrće sa zdravim umočenjem.

Ove vrste odluka mogu se činiti očitim, ali to je točka. Ideja uravnoteženja unosa tijekom dana i tjedna doista je jednostavan i realan način pridržavanja zdravog uzorka prehrane. Budući da je istina, hranjiva, uravnotežena prehrana može i treba biti ne hrpa brojeva, hranjivih tvari i proračuna.

No. 1 Tajna do uspjeha gubitka tjelesne težine: Slijedite uzorak
Kategorija Medicinskih Problema: Ishrana