Kako spavati kada ste

Zdravlje I Medicina Video: Da li ste nekad nakon spavanja primetili na jastuku vašu pljuvačku? Uzrok će vas veoma iznenaditi! (Lipanj 2019).

Anonim

Spavate li s boli? Čak i ako patite od kronične nelagode, dobar noćni odmor ne mora biti dalek san. Slijedite ove 11 savjete stručnjaka, a jutro ćete se osjećati bolje …

Bol je krhki bedfellow: Ne možete spavati s boli …

ali što manje spavate, to vam više boli.

Bilo da spavate s bolovima u leđima, glavoboljama ili kroničnim stanjem kao što je fibromialgija, spavanje vam pomaže da bolju bolete, kaže Michael Thorpy, liječnik Centra za poremećaj spavanja u Montefioreu u New Yorku.

Ali ako ne dobijete dovoljno spavanja, prag boli pada i vi se osjećate lošije, dodaje.

Iako se dobar noćni odmor može ponekad činiti izvan vaše kontrole, postoje koraci koje možete poduzeti - a neke ne biste trebali - da biste dobili potrebne iscjeliteljske zatvore. Pročitajte na 11 načina kako biste dobili svoj zzz i osjećate se bolje previše.

Učiniti

1. Ne održavajte redoviti raspored spavanja.

"Jedna najvažnija stvar koju svatko može učiniti je ići u krevet u isto vrijeme svake noći", kaže dr. Thorpy.

Kada su bolesnici koji spavaju s kroničnom boli ili vratom održavali redoviti raspored u krevetu, te poboljšali uvjete spavanja, kao što su kontrola buke i svjetlosti, doživjeli su bolji san i svakodnevno funkcioniranje, prema studiji Sveučilišta u Rochesteru u New Yorku.

2. Ponovno razmislite o lijekovima protiv boli.

Pobrinite se da vaš lijek ne pogorša spavanje, kaže liječnik Nydida Undevia, liječnik Centra za poremećaje spavanja na Sveučilištu Loyola u Illinoisu.

Neki lijekovi protiv bolova, poput aspirina i ibuprofena, mogli bi obećati da će vam pomoći da spavate s boli, ali oni mogu povećati vrijeme koje je potrebno da se klimne, kaže - vjerojatno zbog toga što inhibiraju melatonin "hormona spavanja". I opioidni lijekovi protiv boli, kao što je oksikodon (OxyContin), utječu na mozak na način koji može poremetiti brzu pokretljivost (REM) spavanja - što pomaže tijelu da proizvode druge hormone potrebne za popravak tkiva.

Imate smisla uzimati lijekove ako ste u boli, ali se obratite svom liječniku kako biste pronašli prave lijekove, kaže ona.

3. Budite oprezni oko drijemanja.

Osvježavajući drijemeč može pomoći u ublažavanju boli, ali ga zadržati kratko - samo oko 20-30 minuta, savjetuje dr. Undevia.

Dulje od toga i možda nećete biti dovoljno umorni da zaspite noću, kaže Dr. Thorpy.

Ako mislite da će drijemati biti koristan pick-up-up od spavanja s bolovima u leđima ili glavobolje, naći tiho, udobno mjesto - ali nemojte se razvući ili se smjestite u krevet. Ako je vaš krevet jedino mjesto na kojem možete drijeti, ležite na vrhu pokrivača. A ako se bojite da se nećete probuditi za pola sata, postavite (ne previše zvučni) alarm.

4. DO vježbati tehnike opuštanja.

Ovisno o vašoj razini boli i mjestu, jednostavna proteza i vježbe disanja mogu privremeno olakšati neugodu i staviti vas u stanje mirovanja.

Počnite s postavljanjem grijaćeg jastuka na bolno područje oko pet minuta, savjetuje dr. Jacob Teitelbaum, medicinskog direktora centara za fibromijalgije i umor i autoru od umora do fantastičnih! (Avery Penguin).

Zatim probajte nježnu duljinu, do - ali ne i izvan - točku boli. Opustite se, a zatim ponovite istezanje.

Ako patite i ne možete se udobno protezati, umjesto toga radite na svom disanju kako biste spriječili spavanje s bolovima u leđima. Stavite ruke na trbuh i usredotočite se na polagano duboko udisanje, a zatim dišite kroz usta i opustite se.

Za napetost glavobolje, masaža glave također može raditi čuda u postizanju bolova, kaže dr. Teitelbaum.

"Ako nemate nekoga da to učini za vas, stavite vrući kompres na vrat oko pet minuta, a zatim lagano okrenite glavu s jedne na drugu stranu", predlaže.

5. ZAKLJUČITE MISLU dok opuštaš svoje tijelo.

U vrijeme spavanja, zabrinutost zbog problema s spavanjem će vas zadržati još duže.

Previše brige o tome da li ćete moći spavati s boli može vas držati još dugo budnima i "čak se može razviti u kroničnu nesanicu nakon što bolni problem nestane", kaže dr. Undevia.

Umjesto toga slušajte umirujuću glazbu ili snimke vođene vizualizacije. Ili pokušajte s toplim ili hladnim oblogom, uz mirnu meditaciju ili duboko disanje.

I podsjetite se da će stvari biti bolje.

"Kad ljudi imaju problema s spavanjem, obično je privremena", kaže dr. Undevia.

6. Čuvajte svoju sobu bez distractions.For mnogi ljudi, spavaća soba često dubl kao ured, medijski centar ili igralište. Ali to bi trebalo imati samo dvije svrhe: seks i spavanje.

"Što manje radite u vašoj spavaćoj sobi, to bolje", kaže dr. Thorpy.

Da biste stvorili prilagodljiv okoliš:

  • Osvijetlite svjetla prije nego što uđete u krevet - ovo je prirodni znak vašem tijelu da je vrijeme za spavanje.
  • Vježbajte svoju djecu i kućne ljubimce za spavanje na vlastitim krevetima; njihovo uvijanje, skakanje i pouncing može još više otežati spavati s boli.
  • Premjestite televizore, računala i drugu elektroniku u drugu sobu. Isključite ih sat vremena prije kreveta kako biste mogli dopustiti da vaše tijelo ode i opusti se.

The Don'ts

7. NEMOJTE pretjerivati ​​u kavi.

Kofein je stimulans, tako da nakon ručka odmamo od caffeinated pića (uključujući kavu, čaj i soda) kako bi izbjegli poteškoće s spavanjem ili zaspanjem.

To ne znači da trebate potpuno odustati. Osim ako niste posebno osjetljivi, jutarnja čaša joe vjerojatno neće utjecati na vašu sposobnost da zaspite noću.

Zapravo, umjereno unos kofeina povezan je s olakšanjem boli.

Ekvivalent dvije šalice kave može učiniti aspirin djelotvornijim od glavobolje, prema Nacionalnoj zakladi glave. A dvije šalice dnevno znatno smanjuju bolove u mišićima nakon vježbanja, kaže studija iz 2007 u The Journal of Pain .

Ali ako ste večeri navikli na vruće napitke, prebacite se na herbalte i provjerite je li to bez kofeina. Zeleni čaj često se vidi kao lakši alternativa kavi, ali sadrži kofein.

8. NEMOJTE jesti velike obroke ili piti alkohol blizu spavanja.

Teški obrok može uzrokovati žgaravicu ili druge probavne smetnje koje prekidaju spavanje. Zato trebate pričekati 2-3 sata nakon jela prije nego što odete u krevet, prema američkom koledžu za gastroenterologiju.

"Kad ležete, kiselina se može vratiti", upozorava dr. Teitelbaum.

Ako žudite za kasnim noćnim grickalicama (i nisu osjetljivi na mliječne proizvode), nemojte kuhati sir, jogurt ili staru omiljenu, čašu toplog mlijeka.

Ova lagana hrana sadrži triptofan - aminokiselinu koja se smatra prirodnom pomoći za opuštanje - i dovoljno proteina da zadrži šećer u krvi tijekom cijele noći, kaže dr. Teitelbaum.

Vino i ostalo alkoholno piće mogu vam privremeno opustiti - no tijekom noći mogu ometati kvalitetu vašeg sna.

Ovaj učinak je izraženiji kod žena nego kod muškaraca, vjerojatno zbog toga što spolovi metaboliziraju alkohol drugačije, prema studiji Sveučilišta Michigana 2011. godine.

Naravno, nikada ne biste trebali piti alkohol kada uzimate lijekove za spavanje.

9. NEMOJTE obavljati snažnu vježbu kasno tijekom dana.

Vježbanje unutar tri sata od spavanja vjerojatno će vas zadržati, prema Nacionalnoj zakladi za spavanje. Podiže vašu osnovnu tjelesnu temperaturu i potiče adrenalin, što znači da bi moglo biti previše energizirano zbog zatvora, kaže dr. Teitelbaum.

Ali dobivanje vježbe ranije u danu je nužno. Sjedeće odrasle osobe koje su četiri puta tjedno počele vježbati aerobik podigle su toliko kvalitetu spavanja, pa su se opisali kao "siromašni pragovi" na "dobre pragove", prema studiji Northwestern University 2010. godine.

10. Nemojte uzeti vruću kupku.

Kupke mogu biti odličan način za de-stres i opuštanje prije spavanja. No, uzimajući pravo prije kreveta moglo bi vas zadržati još duže.

Tjelesna temperatura treba vremena da se ohladi kako bi dosegla najdublje razine sna. Stoga prijeđite u kadu ili zadržite temperaturu vode umjereno, savjetuje Nacionalna zaklada za spavanje.

11. NE ležite budni.

Bacanje i okretanje, brojanje ovaca ili prolazak kroz sutrašnji popis obveza potpuno su neproduktivni u krevetu.

"Što više vremena budete budni u krevetu, to više tijelo postaje uvjetovan budnim (u toj postavci)", upozorava dr. Thorpy. "To nije korisno, ni za spavanje ni na bol."

Zapravo, odrasli s kroničnom nesanicom zapravo su bolje spavali ako su proveli manje vremena u krevetu, prema studiji iz Sveučilišta Pittsburgh School of Medicine iz 2011. godine.

Zato se odmarajte, preselite na kauč ili udobnu stolicu i učinite nešto opuštajuće - kao što je čitanje ili slušanje mekane glazbe.

Nakon nekog vremena, vjerojatno ćete se opet osjećati pospani.

Jeste li pametni o spavanju?

Probudite li se osjećaja odmara većinu dana u tjednu, ili niste jutarnja osoba? Dobar noćni san utječe na svaki aspekt vašeg dana, uključujući vaše raspoloženje i vašu sposobnost da postanete produktivni. A ako to ne dobije vašu pažnju, poslušajte: vaše navike spavanja mogu čak utjecati na broj na ljestvici. jeste li pametni o spavanju ili ako morate poučiti pješčanik.

Kako spavati kada ste
Kategorija Medicinskih Problema: Savjet