Kako smanjiti visoki kolesterol i rizik od srčanog udara s vježbanjem

Zdravlje I Medicina Video: Doktori savjetovali - Šta u momentu povišenog krvnog pritiska (Lipanj 2019).

Anonim

Učinite pokret dijelom plana smanjenja kolesterola kako biste spriječili bolest srca.

Thinkstock

Brze činjenice

Kada vježbate redovito, broj će se poboljšati.

Da biste, dobijte u prosjeku 40 minuta umjerene do snažne aerobne aktivnosti tri ili četiri puta tjedno.

Kombinacija aerobne vježbe i treninga snage najbolji je način smanjivanja.

Ako nisu tamo gdje bi trebali biti, izrada bi trebala biti ključni dio vaše zdravstvene strategije. Prave vrste vježbanja redovito se mogu podići razina HDL kolesterola koji štiti srce i pada opasne razine triglicerida, kaže Robert H. Eckel, profesor medicine u odjelu za kardiologiju na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Colorado u Aurori. "Gubitkom masnoća i izgradnjom mišića, vaši brojevi mogu se stvarno poboljšati."

Kakva će tjelovježba pomoći?

Istraživanje ukazuje na kombinaciju aerobnih (aka kardio) i treninga otpora kao najboljeg plana za smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti. U jednoj australskoj studiji o pretilih i pretilih sudionika objavljenih u kolovozu 2012. godine u BMC Public Healthu, istraživači su otkrili kako se angažiranje u oba tipa vježbe pridonosi većim pogodnostima za gubitak težine, gubitak masnoće i kardiorespiratorsku kondiciju od kardio ili samog otpora.

Koliko vježbe trebate smanjiti kolesterol?

Da biste poboljšali razinu kolesterola, smanjili krvni tlak i rizik od srčanog udara i moždanog udara, American Heart Association (AHA) preporučuje prosječno 40 minuta aerobne aktivnosti umjereno intenzivne intenzivnosti tri do četiri puta tjedno. Za cjelokupno zdravlje kardiovaskularnog sustava, AHA sugerira najmanje 150 minuta umjerene vježbe - ili 75 minuta snažne vježbe - tjedno. Ako želite, možete pomiješati umjerenu i snažnu aktivnost.

Primjeri vježbe s umjerenim intenzitetom uključuju:

  • Brzo hodanje (3 milje na sat ili brže)
  • Bicikliranje (10 milja na sat ili sporije)
  • Igranje tenisa (parovima)
  • Vrtlarstvo

Primjeri intenzivnog vježbanja uključuju:

  • Pješačenje, jogging ili trčanje
  • Plivanje krugova
  • Igranje tenisa (pojedinačno)
  • Aerobni ples
  • Bicikliranje (10 milja na sat ili brže)
  • Pješačenje uzbrdo

Najlakši način da se utvrdite rade li na blagotvornoj razini jest napraviti test za razgovor. Prema AHA, za umjereno intenzivno vježbanje, trebali biste moći održavati razgovor; tijekom snažnih aktivnosti, trebat ćete zaustaviti dah nakon nekoliko riječi.

Također možete upotrijebiti gadget ili prste kako biste i vidjeti jeste li na svom ciljanom otkucaji srca. Da biste izračunali maksimalnu brzinu otkucaja srca, oduzmite svoju dob od 220. Vaš ciljani otkucaj srca iznosi 50 do 85 posto vašeg maksimuma.

Dodajte trening otpornosti na zdravlje srca

Također poznat kao trening snage, trening otpora koristi strojeve, slobodne utege, bendove ili vlastitu tjelesnu težinu za izgradnju mišića. Dodavanje mišića povećava brzinu metabolizma, tako da ćete izgorjeti više kalorija čak i kada ste u mirovanju. AHA preporuča trening snage najmanje dva puta tjedno za zdravlje srca.

Cilj za više reps, a ne više težine kao što ste jači, savjetuje Lee Jordan, američki savjet o vježbanju (ACE) -certificirani zdravstveni trener i ponašanja promjena stručnjaka u Jacksonville Beach, Florida, jer "to je pokazalo da imaju veću korist na lipida [razina kolesterola] ", kaže Jordan.

Ako niste upoznati s potezima, prijeđite na razred ili radite s profesionalnim trenerom kako biste izbjegli ozljede i dobili maksimalnu korist.

Nakon što ste radili na stabilnom programu vježbanja, trebali biste vidjeti poboljšanja razine HDL kolesterola i triglicerida za otprilike mjesec dana, kaže dr. Eckel. Ali vježba sama neće značajno smanjiti razinu LDL kolesterola. Za to, također trebate promijeniti svoju prehranu; naročito savjetuje, vrsta koja se nalazi u mramornom crvenom mesu i pune masti.

Iako je smanjenje LDL-a korisno, istraživanja o tome ima li utjecaj na cjelokupnu dugovječnost i dalje su neuvjerljivi. Za sada je jedenje uravnotežene, zdrave prehrane bogate povrćem, voćem i cijelim zrnima - na temelju Harvardovog zdravih jela ili - najudobniji pristup.

Kako započeti vježbu vježbanja za snižavanje kolesterola

Nemojte skakati ravno s kauča na trčanje. "Ako ste sjedili, pogotovo ako imate rizik od bolesti srca, prije nego što počnete vježbati", kaže Eckel, koji je također autor AHA / ACC smjernice o načinu života za smanjenje kardiovaskularnog rizika u 2013. godini rezultat internetskog alata za srčani rizik.

Onda samo započnimo. "To može zvučati smiješno", kaže Jordan, "ali ljudi se sve vezuju i čekaju savršeno vrijeme za početak programa vježbanja -" kad se to dogodi ili se to dogodi ". Nema savršenog vremena, samo trebate početi. "

On vjeruje da dok smjernice AHA frekvencije upućuju na dobre rezultate ljudi koji pokušavaju pomaknuti kolesterol, ljudi koji tek počinju raditi trebali bi ciljati na još više sjednica: pet ili šest dana u tjednu. "To je ono što je potrebno da se uspostavi nova navika", kaže Jordan. "U početku, frekvencija uistinu vrijedi."

RELATED:

Kako se nastaviti vježbati kako bi se smanjila razina kolesterola i srčane bolesti

Neki odlični načini za ostanak motivirani su:

  • Zadržavanje vaših ciljeva realistično. Ako očekujete da ćete izgubiti težinu tijekom vježbanja ili brzo dosegnuti razinu zdravih razina kolesterola, mogli biste se usredotočiti na razočaranje - i na kraju ispadati.
  • Izrada vježbi društveno. Imajući podršku obitelji ili prijatelja pomaže vam nastaviti. Brojne aplikacije također vas mogu povezati s drugim vježbanicima.
  • Biti fleksibilan. Ako ga ne možete napraviti u teretani ili vam vrijeme prisiljava da ostanete, radite u svojoj dnevnoj sobi.
Kako smanjiti visoki kolesterol i rizik od srčanog udara s vježbanjem
Kategorija Medicinskih Problema: Savjet