Paleo dijeta: kako to radi, što jesti i rizici

Zdravlje I Medicina Video: Why dieting doesn't usually work | Sandra Aamodt (Prosinac 2018).

Anonim

Pretilost, srčana bolest i dijabetes: To su samo neki od zdravstvenih stanja koje predlagatelji paleolitike prehrane, ili špiljski prehrambeni proizvodi, krivi za naše sjedeće životne stilove i suvremene dijete koje su napunjene šećerom, mastima i procesiranom hranom. Njihovo predloženo rješenje? Izrežite modernu hranu iz naše prehrane i vratimo se na način na koji su naši rani lovci preminulih sakupljača jeli.

Da bismo dobili predodžbu o tome što to znači, okrenuli smo se stručnjacima, uključujući dr. Lorena Cordaina, profesora emeritusa na Colorado State Universityu u Fort Collinsu u Coloradu i autoru The Paleo Diet ; Erin Holley, RD, Državnog sveučilišta Ohio State Wexner Medical Center u Columbus, Ohio; i Lona Sandon, dr.sc., RD, docent kliničke prehrane na Sveučilištu Texas u Southwestern Medical Center u Dallasu.

Za početak, da budete i ostanete zdravi na prehrani paleola, Cordain kaže da ćete morati redovito vježbati dok slijedite strogu prehranu koja se sastoji samo od hrane koja se može loviti i sakupljati.

U svom najčišćem obliku, paleo dijeta vam omogućuje da jedete samo onu hranu koju su ljudi jeli kad su prvi put lutali planom milijunima godina.

Dijeta može poboljšati vaše zdravlje uklanjanjem visoko masnoće i prerađene hrane koja ima malo prehrambene vrijednosti i previše . Ovaj plan naglašava učitavanje na voće i povrće koje rasipa s zdravim vitaminima, mineralima i vlaknima, što vas brže ispunjava pa ćete manje jesti, pomažući u zaustavljanju dobitka na težini.

Gubit ćete jer svaki put kad ograničavate cijele grupe hrane, vaš unos kalorija obično je manji, kaže Sandon. I kadgod izgorite više kalorija nego što konzumirate, imat ćete gubitak težine, kaže ona. Naglasak na lean, voće i povrće nad kalorijama i natrijem bogatom prerađenom hranom također može doprinijeti gubitku težine, iako ona također ističe da paleo dijeta nije stvorena da bude dijeta mršavljenja.

Imajte na umu da, iako su orašasti plodovi i sjemenke dopušteni na ovoj prehrani, oni mogu biti visoki u kalorijama, a ljudi koji žele izgubiti težinu morat će ograničiti potrošnju.

Što kaže istraživanje o Paleo dijetama?

Pa što kaže znanost o prehrani paleo? Neka istraživanja pokazuju da zdravstvena tvrdnja sadrži istinu. Pregledom je analizirano četiri randomizirana, kontrolirana ispitivanja s 159 ispitanika, a istraživači su otkrili da paleo dijeta dovodi do više kratkotrajnih poboljšanja u nekim čimbenicima rizika za kroničnu bolest (uključujući opseg struka i gladovanje šećera u krvi) u usporedbi s ostalim kontrolnim dijetama.

Ipak, mnogi su znanstvenici izrazili zabrinutost zbog toga što još nemamo dovoljno dokaza da bismo učinili snažne tvrdnje o zdravstvenoj dobrobiti paleo prehrane, posebno njegovim dugoročnim učincima. Zapravo, u članku kao odgovor na prvu recenziju, autori Tanis R. Fenton i Carol J. Fenton iz Cumming School of Medicine u Kanadi napisali su pismo uredniku u kojem su izrazili svoje razočaranje s pregledom.

Među njihovim argumentima: Neki od rezultata nisu bili statistički značajni, niti su pokazali "bilo kakve važne kliničke učinke". Zaključili su da zapravo ne vjeruju da rezultati revizije pokazuju bilo kakve dokaze u korist paleo prehrane, te su pozivali na veću skrb u postizanju zdravstvenih preporuka za širu javnost.

Izbor urednika

Hrana za jelo i izbjegavanje na Paleo dijetama

Na prehrani paleo, naći ćete manje procesirane hrane, ali ćete također morati izrezati sve žitarice, mahunarke i većinu mliječnih proizvoda. Ovdje se bliži pogled na plan prehrane.

Što jesti

Iako se paleo dijeta ne dokazuje da funkcionira, ako želite dati ovaj plan prehrane, trebate odrediti prioritet u punjenju s puno prirodne hrane i prirodnih masti, uključujući ove mogućnosti:

  • Sjeckani rezovi govedine, svinjetine i peradi, po mogućnosti uzgojeno na travu, organski ili slobodni odabiri
  • Divljači, poput prepelice, divljači i bizona
  • Jaja, ali ne više od šest tjedana, a po mogućnosti slobodnog raspona
  • Riba, uključujući školjke
  • Voće, kao što su jagode, dinja, mango i smokve
  • , kao što su šparoge, luk, paprike i bundeve
  • Orašasti plodovi i sjemenke, uključujući bademe, orašaste plodove, orasi i sjemenke bundeve
  • Maslinovo ulje, laneno ulje i ulje od oraha, umjereno

Što treba izbjegavati

Slično tome, svaka hrana koja nije bila lako dostupna paleolitičkim ljudima je izvan ograničenja u ovoj prehrani, objašnjava Holley. To znači da - od kojih mnoge sadrži dodano maslac, margarin i šećer - ne bi trebali biti dio prehrane paleola. Isto vrijedi i za mliječne proizvode, koji možda nisu bili dostupni paleolitičkim ljudima i mahunarkama, koje mnogi zagovornici prehrane smatraju tijelom ne lako probavljaju.

Imajte na umu da su neke verzije paleo dijeta manje stroge od drugih i dopuštaju neke mliječne proizvode ili mahunarke, poput kikirikija, kaže Holley.

Prehrambeni proizvodi:

  • Svi mliječni proizvodi, uključujući mlijeko, sir, jogurt i maslac
  • Žitarice žitarica, kao što su pšenica, raž, riža i ječam
  • Goveđim mahunama, poput graha, kikirikija i grašaka
  • Starchy povrće, kao što su krumpir (a neki čak kažu slatki krumpir)
  • Slatkiši, uključujući sve oblike bombona, kao i med i šećer
  • Umjetna sladila
  • Šećerna bezalkoholna pića i voćni sokovi
  • Obrađeni i izliječeni jela, kao što su slanina, jela od mesa i vrući psi
  • Visoko prerađena hrana

Najpopularniji

Uzorak Izbornik Što jesti na Paleo dijeta

Paleo dijeta je postala jedan od najpopularnijih prehrambenih pristupa tamo, tako da nećete imati problema s pronalaženjem velikog broja paleo-friendly recepti online i na policama za knjige (virtualno ili ne!). Ali, ako ste početnik, razmislite o ovom jednodnevnom izborniku uzorka prehrane paleo da biste započeli.

Doručak Luk i špinat omlet s jetre

Ručak Tuna omotana u zelenu salatu s bademima

Snack Tvrdo kuhana jaja

Večera Goveda bourguignon

Desert Sladoled od kokosovog mlijeka

Mogući rizici i prednosti pokušaja Paleo dijeta

Dok paleo dijeta zasigurno nije lijek - sve to dolazi s nekim potencijalnim prednostima. Ali to ne znači da je za svakoga - postoje i neki rizici koje biste trebali znati prije nego što ronite.

Potencijalni profesionalci koji slijede Paleo dijetu: hranjiv je i lako se prati, a uključuje vježbu

Postoji pregršt potencijalnih prednosti koje možete iskoristiti od paleo prehrane.

Prvo, jedući voće i povrće, dobit ćete mnogo bitnih vitamina i minerala koje trebate.

Također, dijeta je jednostavna. Možete jesti hranu koja je prihvatljiva i izbjegavati one koje nisu - nema unaprijed pripremljenog obroka ili prehrambenog ciklusa.

"Mislim da ima puno pozitivnih stavki o tome", kaže Holley. "To prirodno odvaja puno prerađene hrane, poput prerađenih žitarica ili dodatka šećera bez sokova ili sokova." I zato što prehrana potiče konzumiranje protuupalne hrane - poput voća, povrća i nezasićenih masti u maticama i određenim uljima - vaše bi zdravlje moglo imati koristi, objašnjava Holley. Izrezivanje procesirane hrane i također će smanjiti rizik od određenih bolesti, poput i nekih vrsta raka, kaže ona. (6)

Nadalje, prehrana ističe . Vježba je važan dio zdravog načina života i može vam pomoći da izgubite ili održavate svoju težinu. (7)

Mogući zastoji nakon paleo dijete: trošak, težinu i ograničeni dokazi

Ali hrana za lovce i sakupljače može biti teško održavati, osobito dugoročno. Budući da se većina hrane jede obična, slijedi pristup prehrane može postati dosadno nakon kratkog vremena.

Također može biti skupo - namirnice koje se organski uzgajaju, kao i trava-hranjene govedine i druge meso obično koštaju više. (8)

I opet, nema konkretnih znanstvenih dokaza da paleo prehrana štiti od bolesti, kaže Sandon. Svaki dokaz njegove prednosti je anegdotalan. Iako se čini da neke studije podržavaju prednosti prehrane paleo, mnogi znanstvenici i dalje vjeruju da još nemamo dovoljno dokaza da li je pristup prehrane potpuno zdrav i bez rizika. "Nitko ne zna dugoročne učinke ove prehrane, jer nitko nije istraživao ni na koji stupanj", kaže Sandon. Nije zapravo novi koncept; umjesto toga ona je reciklirana tijekom godina, dodaje ona.

Na primjer, mršav doplatak prehrane može biti problematičan. "Moj najveći prekid s paleo prehranom je sve koje promiče sa svim mesom", objašnjava Holley, ističući da biste mogli tražiti meso s lokalnim izvorima, čije je podrijetlo i način podizanja svjesni, kao zdravija opcija. Zasićena masnoća iz mesa povezana je s povećanim rizikom od rane smrti. (9)

Bilo da ste u potrazi za izgubiti težinu ili upravljati simptomima kronične bolesti, dijeta nije jedna veličina odgovara svima. Ovaj detaljni popis će vas naučiti pro i kontra od najpopularnijih planova vani danas.

Ako imate dijabetes, Je li Paleo dobar izbor za upravljanje šećernom krvlju?

Iako ne postoji savršena, neka istraživanja sugeriraju da fokus paleo hrane na cijelu hranu može pomoći osobama s dijabetesom tipa 2 da, snižavaju krvni tlak i izgube težinu. (10)

No, kritičari tvrde da neograničena količina crvenog mesa paleo dijeta može imati štetan učinak na zdravlje srca kod osoba s dijabetesom, budući da istraživanja povezuju crveno meso koje je više od lošeg zdravlja srca. (11) Ako imate dijabetes i ne ublažite unos crvenog mesa, to bi mogao biti velik problem jer osobe s dijabetesom imaju 2 puta vjerojatnije da će umrijeti od bolesti srca od ljudi koji nemaju dijabetes. (12)

Odbacivanje: U osnovi, nema dovoljno ohrabrujućih rezultata studija za stručnjake kako bi formalna preporuka za osobe s dijabetesom da isprobate paleo dijetu upravo još. Ali ako želite isprobati plan u cilju pomaganja u upravljanju šećernom krvlju, svakako očistite ga sa svojim pružateljem zdravstvenog osiguranja.

Najnovije

Je li Paleo dijeta dobra za zdravlje srca?

Kao i kod dijabetesa tipa 2, paleo dijeta može biti ili neće biti dobro za vaše srce. Slijedi kako slijedi pristup prehrane.

Ako biste jeli neograničenu količinu crvenog mesa (što paleo dijeta tehnički dopušta), vidjet ćete kako zdravlje vašeg srca pate. Dok stručnjaci pohvaljuju propust pakirane i prerađene hrane poput kolača, kolačića, čipsa i slatkiša - za koje je poznato da su loši za vašu oznaku - nisu ludi zbog činjenice da paleo ne dopušta da jedete cjelovite žitarice, leguminoze i većine mliječnih proizvoda. Posebice su zrnce povezane s boljim razinama kolesterola, kao i smanjen rizik od moždanog udara, pretilosti i dijabetesa tipa 2. To su sve komorbiditeti srčanih bolesti.

Svrha? Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što pokušate paleo dijetu za bolesti srca. On ili ona će vam moći reći je li to dobro uklopiti - i ako da, kako biste trebali pristupiti planu za optimalno zdravlje.

Može li Paleo dijeta pomoći upravljati autoimunim bolestima?

Iako je istraživanje o mogućoj ulozi paleo-dijeta u pomaganju u upravljanju autoimunim bolestima u najboljem slučaju ograničeno, zanimanje istraživača i paleo predlagatelja za ovu perspektivu ne smanjuje se. Postoji čak i niša paleo dijeta za ovu svrhu zove autoimuna paleo dijeta.

Dok zagovornici paleo prehrane kažu da su anegdotski vidjeli kako dijeta pomaže u kontroli upalnih bolesti crijeva, , , , i, nedostaje istraživanje tih učinaka.

Definitivno ne očekujte da paleo bude lijek za bilo koju autoimunu bolest koju možda upravljate i svakako se posavjetujte s liječnikom prije ronjenja.

Što očekivati ​​ako pokušate Paleo dijetu

Možete izgubiti težinu nakon paleolitske prehrane - i brzo, ovisno o tome kako se strogo pridržavate prehrane hrane s dopuštenog popisa i koliko fizičke vježbe dodate u svoju dnevnu rutinu.

Dugoročno, morate biti sigurni da dobivate i druge hranjive tvari koje nedostaju, jer nemate mliječnih proizvoda i određenih zrna. Neke paleo-odobrene hrane, kao što su losos i špinat, sadrže kalcij, pa morate biti sigurni da ih uključujete u svoju prehranu. Bilo bi dobro provjeriti i sa registriranim dijetetičarom kako biste bili sigurni da ispunjavate svoje potrebe za hranjivim tvarima.

U cjelini, paleo dijeta nije loš izbor, kaže Holley. Ako netko slijedi prehranu izrezivanjem prerađene hrane, prerađenih mesa i šećerom zaslađenih pića i zamijenjuje ih za više voća, povrća i zdravih masti, vjerojatno će vidjeti neke zdravstvene prednosti.

"Jedna stvar koju treba uzeti u obzir je koliko ste ga ekstremno željeli uzeti", kaže Holley, ističući da su neke inačice prehrane ograničene od drugih, ograničavajući namirnice kao mlijeko ili maslac od kikirikija. Moglo bi biti neodoljivo izrezati hrpu skupina hrane u jednom trenutku. Umjesto toga, Holley predlaže da pokušaju male inkrementalne promjene.

"Imam uvijek mišljenje da ako sve u potpunosti promijenimo odjednom, to je manje vjerojatno da će se držati. Ako postupno promijenimo, vjerojatnije je da ćemo se objesiti na te stvari", kaže Holley.

Sve u svemu, dijeta nije za svakoga, ali može biti od pomoći nekima, kaže Holley. "Važno je da svaka osoba pažljivo razumije prehranu prije no što skoči."

Prije nego što poduzmete bilo kakve promjene u prehrani ili planu vježbanja, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da će promjene koje želite uskladiti sa svojim osobnim potrebama za zdravljem.

Dodatno izvještavanje koje pridonose Stephanie Bucklin i Melinda Carstensen.

Resursi Mi

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti Američka udruga za srce Američka udruga za dijabetes Akademija prehrane i dijetologije Nacionalni institut za srce, pluća i krv Američko liječenje povezane s autoimunim bolestima Mayo Clinic Cleveland Clinical Obesity Society

Paleo dijeta: kako to radi, što jesti i rizici
Kategorija Medicinskih Problema: Ishrana