Detaljno Paleo dijetna hrana Popis onoga što jesti i izbjeći

Zdravlje I Medicina Video: Depression is a disease of civilization: Stephen Ilardi at TEDxEmory (Srpanj 2019).

Anonim

Cjelokupna neprerađena hrana - uključujući voće, povrće, mršavih bjelančevina i zdrave masti - su spojnice u paleo prehrani, dok su sve žitarice, mliječni proizvodi, šećer, grah i maslac od kikirikija izvan granica.

Smetnje poput naših predaka zahtijevaju skladištenje na svježim proizvodima, puno jela i masti poput maslinovog ulja i avokada.

iStock.com

Osim ako ste živjeli ispod (ahem, paleolitik) stijene, čuli ste za paleo dijetu. Dijeta može dovesti do gubitka tjelesne težine u kratkom roku, kao i nižeg krvnog tlaka, kontroliranog šećera u krvi i drugih mogućih prednosti. (1, 2) Dakle, ne čudi da je ovaj pristup prehrani stekao popularnost od objavljivanja 2010. godine u knjizi The Paleo Diet, koju je napisao dr.sc. Loren Cordain, profesor emeritus na Colorado State University u Ft. Collins i osnivač.

Cilj ovog pristupa jest jesti poput naših paleolitskih predaka, koji nisu imali farme koji su pružali skupine hrane poput žitarica i većine mliječnih proizvoda, a nisu imali pristup brzoj hrani i pakiranim grickalicama koje su mnogi Amerikanci rutinski danas. "Paleo dijeta je sve o neobrađenoj, prirodnoj hrani: mislite povrće, voće, meso, morske plodove, prirodne izvore masnoća, orašasti plodovi, sjemenke i jaja", kaže Ginger Hultin, RDN, wellness trener sa Arivaleom sa sjedištem u Seattleu.

Osnove Paleo dijete: Kako funkcionira plan

Paleo dijeta filozofija uključuje vraćanje na način našeg pećinski ljudi i cavewomen predaka jela više od 12.000 godina, prije nego poljoprivredne prakse su razvijene - to jest, vrijeme kada je hrana zadovoljena isključivo kroz lov i okupljanje.

Dok su zdrave masti, bjelančevine i voće i povrće u središtu ovog pristupa prehrani, procesirana i pakirana hrana - kao i sva zrna, mahunarke, soja i mliječni proizvodi - su izvan granica u prehrani paleola. Zagovornici ovog pristupa hrane tvrde da moderna poljoprivredna praksa i proizvodnja hrane stvaraju hranu u tim kategorijama koje su loše za naše tijelo.

Što znanost kaže o onome što ne možete jesti u Paleo dijetama?

Te tvrdnje nisu uvijek potkrijepljene znanstvenim dokazima.

Na primjer, promotori paleo prehrane tvrde da je potrošnja pšenice povezana s kroničnim probavnim i upalnim bolestima, ali nema čvrste dokaze da osobe koje nisu imale dijagnozu autoimunog stanja trebale bi izbjegavati pšenicu i drugu hranu s glutenom.

Paleo dijeta uklanja mliječne proizvode, jer njegovi zagovornici kažu da su mnogi ljudi laktoza netolerantni i da je jedenje mliječnih proizvoda povezano s, među ostalim tvrdnjama. Iako ne biste željeli jesti laktozu (šećer koji se nalazi u mliječnim proizvodima), ako vaše tijelo ne može tolerirati, nema dokaza da jedenje mliječnih proizvoda uzrokuje Crohnove simptome ili pogoršava simptome kod onih koji su dijagnosticirani.

RELATED:

Slično tome, paleo fanovi izbjegavaju mahunarke (grah i grašak), soja i kikiriki zbog spoja zvanog fitinska kiselina; ali fitinska kiselina ne mora biti štetna kao što vjeruju.

Fitinska kiselina je prirodni spoj koji se nalazi u sjemenu biljaka, uključujući orasi, žitarice i grah. "Ponekad se naziva 'anti-nutrient' - ili inhibitor hrane - jer može blokirati apsorpciju nekih minerala u probavnom traktu tijekom probave", kaže Hultin.

No, istraživanja pokazuju da u različitim, uravnoteženim dijetama, učinci fitinske kiseline nisu općenito zabrinjavajuća i da se naše srce može prilagoditi prehrani visoke u fitinskoj kiselini. Osim toga, neke od tih hrane - osobito grah - nude mnoge spojeve i povezane su s pozitivnim zdravstvenim ishodima u istraživačkim studijama.

Ostala izuzeća hrane koja se propisuje u paleo prehrani imaju jasnu i dokazanu zdravstvenu korist za sve pojedince. "Još jedna grupa hrane koju ćete izrezati jest prerađena biljna ulja i rafinirani šećer, uključujući bijele i smeđe šećere, agave, sirup kukuruza i sve umjetne zaslađivače", kaže Hultin. Dodani šećeri povezani su u studijama s nizom zdravstvenih problema, poput povećanog rizika od, i bolesti srca.

U međuvremenu, meta-analiza je povezivala umjetne zaslađivače s dobitkom na težini, a mogu čak uzrokovati povećane žudnje i probavne probleme - samo su neki od razloga zbog kojih su zamišljeni od planeta paleo. (9, 10)

Žitarice (uključujući cjelovite žitarice i one bez glutena), mliječni proizvodi i mahunarke zabranjeni su od paleo prehrane. To znači da nema maslaca od kikirikija ili kikirikija, jer sljedbenici paleo prehrane smatraju kikirikima legu, a ne maticu.

Sa svim tim namirnicama na popisu eliminacije, možete pretpostaviti da pakirani, prerađeni zalogaje ne-nos na paleu, jer vjerojatno sadrže šećer, gluten, sol i eventualno, koji su povezani s povećanom kroničnom bolesti i pretilosti.

Pivo je napravljeno od trojice paleo prekršitelja - pšenice, ječma i hmelja - tako da je sigurno reći da je izvan izbornika. Organsko vino je alkoholno piće koje se u nekim krugovima smatra paleo prijateljskim, ali zato što prolazi kroz proces fermentacije šećera i škroba, nije striktno paleo ako živite kao naši pretpovijesni pretci. Zapamtite: previše alkohola na dosljednoj osnovi povezan je s većim rizikom od bolesti jetre, bolesti srca, određenih vrsta raka i problema s mozgovnim zdravljem.

Tko ne bi trebao probati Paleo dijetu?

Prije nego što pokušate paleo dijetu, svakako raspitajte o svim temeljnim zdravstvenim problemima kod svog liječnika. Na primjer, ljudi koji su izloženi riziku od bolesti srca, onih koji imaju oštećenje bubrega i onih s dijagnozom dijabetesa tipa 1 trebaju izbjegavati paleo dijetu.

Ali ako vam je liječnik dao zeleno svjetlo da isprobate plan, sad je vrijeme da bacite hranu koja nije dopuštena - i zalihe na one koje su.

Hrana i piće koje treba izbjegavati na Paleo dijetu

Mnoge uobičajene hrane u zapadnoj prehrani nisu dopuštene u prehrani paleo.

Evo gornje namirnice koje treba izbjegavati:

  • Tjestenina (uključujući cijelu pšenicu i bez glutena)
  • Kruh
  • Riža
  • Zob
  • Quinoa
  • Grah, leća i kikirikija
  • mljekara
  • Rafinirana biljna ulja
  • Rafinirani šećer: bijeli i smeđi šećeri, agave, kukuruz, sirup, umjetni zaslađivači, slatkiši
  • Soja
  • Kukuruz
  • Rafinirani šećer
  • krumpir
  • Prerađena hrana, uključujući zamrznute ili prerađene večere, pakiranu hranu i grickalice
  • Slana hrana
  • Soda
  • Slatko piće
  • Piće zaslađene umjetnim sladilima
  • Vino
  • Pivo
  • kikiriki
  • Maslac od kikirikija

Što eliminira ove namirnice znači za vaše zdravlje?

Zbog isključivanja glavnih prehrambenih skupina koje se smatraju zdravo po većini standarda - mliječni proizvodi, cjelovite žitarice, grah i leća - dugoročno paleo dijetu može dovesti do, upozoravaju stručnjaci.

Cjelovite žitarice važan su izvor ishrane - osim sloja koji smanjuje kolesterol, ti kompleksni ugljikohidrati nude B-vitamine poput tiamina, riboflavina, niacina i folata, te minerala, uključujući željezo, magnezij i selen, tvrdi Hultin. "Dok se paleo dijeta temelji na visokom unosu veggie s uključenim plodovima, njegovi sljedbenici će propustiti bogate izvore hranjivih tvari od cjelovitih žitarica, soje i mahunarki", kaže ona.

RELATED:

Obavezno razmotrite bilo kakve promjene prehrane s vašim liječnikom ako ste novi u prehrani paleola kako biste bili sigurni da vam je plan siguran.

Što mogu jesti na Paleo dijetama? Iscrpan popis hrane koji će vas voditi

Povrće

"Ljudi koji idu paleo trebali bi to smatrati prehranom s tonom svježeg povrća kao temeljima onoga što će jesti", kaže Hultin.

Evo nekih od najboljih povrća koje možete sakupiti ako pokušavate paleo dijetu:

  • Karfiol
  • Brokula
  • Prokulice
  • Kupus
  • Bok choy
  • Špinat
  • rukolom
  • Kelj
  • Rimska salata
  • gljive
  • mrkve
  • paprike
  • Celer
  • Šparoga
  • Krastavac
  • Rotkvica
  • Tikvica
  • repe
  • tikva
  • luk
  • Sjemenke bundeve
  • masline
  • Kiseli krastavci

Voće

Voće može biti odličan način da zadovolji slatki zub na prehranu paleo. Zapamtite: Niti jedan zapakirani slatkiš (aka kolačići, kolači, kolačići i slično) nisu dopušteni na ovom planu prehrane!

Evo nekoliko plodova koje možete jesti na paleo dijeti:

  • jabuke
  • kao limun
  • Bobice, uključujući borovnice, jagode, maline i kupine
  • Banana
  • Kivi
  • Grožđe
  • Breskve
  • Sve dinje, uključujući lubenicu, melodiju i medljiku
  • Liči
  • Rajčice (uključujući sušenu na suncu)

proteini

"Protein je još jedan znak paleo prehrane, ali to nije besplatan prolazak za samo jesti [obrađenu] slaninu cijeli dan", kaže Hultin, koji preporučuje da konzumira popularno meso s doručkom u umjerenim količinama i odluči za sortu bez nitrata moguće.

Također imajte na umu da sve što pliva je fer igra na paleo dijeti (veliki plus za ljubitelje plodova mora!). Ovdje su najbolji izvori proteina na paleo dijeti:

Perad

  • Piletina (poželjni raspon slobodnog raspona)
  • purica
  • Prepelica
  • Guska

meso

  • Govedina (željena hrana za travu)
  • janjetina
  • Svinjetina
  • Teletina
  • Divlji vepar
  • Bacon (preferira se nitrat)

Igra mesa

  • Snositi
  • Los
  • Zec
  • Patka
  • Los
  • jelen
  • Sob

Riba (poželjno od požara)

  • Losos
  • srdele
  • ringlice
  • Pastrva
  • Bas
  • Razrokost
  • Bakalar
  • List
  • Tilapia
  • Bakalar
  • Haringa
  • Škarpina
  • Som
  • Skuša
  • Tuna
  • Iverak

Školjke (poželjno za divlje uhvaćene)

  • kunjke
  • Jastog
  • škamp
  • kamenice
  • Jakobove kapice
  • Rak
  • dagnje

Nuts i Nut Butters

  • bademi
  • indijski oraščić
  • Macadamia nuts
  • Lješnjaci
  • Brazilski orasi
  • Orasi
  • Bademovo maslac (bez šećera i umjetnih zaslađivača)

Jaja (punoljetni ili slobodni)

Vi ćete se odlučiti za jaja iz potpuno pašnjaka ili ptića slobodnih duljina, koji se mogu hraniti izvan kaveza.

Zdrave masnoće

"Mast je kritična u prehrani, a važno je imati i raznolikost ovdje - nije riječ samo o maslacu", kaže Hultin. Dobit ćete masti od proteina koju jedete, ali trebat će vam neke druge vrste za kuhanje i okus.

Ovdje su neke od zdravih masti koje biste trebali jesti na paleo dijeti:

  • Maslinovo ulje
  • Avokado
  • Kokosovo ulje
  • tahini
  • Maslac
  • Ghee (napravljen od maslaca s travom)
  • Chia sjemenke

Bilje i začini

"Najbolji način da cjelovitu hranu kao što su povrće i bjelančevine začinimo izvrsnim je da ih malo začinimo", kaže Hultin. Eksperimentirajte s novim okusima i imajte na umu da mnoga bilja i začini imaju zdravstvene prednosti poput protuupalnih svojstava, kaže ona.

Razmislite o ovim paleo-friendly začini dodati rasprsnuti okus na jela:

  • Češnjak
  • Đumbir
  • chilies
  • Poriluk
  • Svježi isklesani
  • Peršin
  • Bosiljak
  • Korijander
  • Senf
  • Vinovi (uključujući i jabučni ocat)
  • Kapari
  • Prašak kakao

sladila

Mnogi sljedbenici paleo prehrane izbjegavaju zaslađivače bilo koje vrste, ali nisu svi zaslađivači zabranjeni u ovom planu obroka. Ako želite izgubiti težinu, samo zapamtite da je umjerenost ključna.

Ovdje su neki od sladila koji su dopušteni na paleo dijeti:

  • Kokosov šećer
  • Datum šećera
  • Sirovi med
  • javorov sirup

pića

Boravak hidrata nije samo ključ za uspjeh gubitka težine - također je važno pomoći probavu. Ovdje su neki od najboljih načina hidratacije paleo prehrane:

  • Voda
  • Biljni i matcha čaj (umjereno)
  • Kokosova voda
  • Sjeme kostiju
  • Nenastržana pjenušava voda (bez prirodnih ili umjetnih zaslađivača)
  • Crna kava (umjereno)
  • Kombucha
  • Tvrdi jabuk s malo šećera (povremeno i umjereno)
  • Glutena alkoholna pića (povremeno i umjereno)

Kako napraviti paleo dijeta radi za vas

Među prednostima jesti paleo su da ne računate kalorije ili ugljikohidrate ili jedete na ograničenom rasporedu. Zagovornici tvrde da ako jedete odobrenu hranu i zaustavite se kada ste puni, vjerojatno ćete izgubiti težinu.

"Neki ljudi uživaju u slobodi paleo prehrane, jer ne trebaju brojati kalorije ili druge makronutrijente", kaže Hultin. Drugi smatraju previše ograničavajućima jer isključuje mnoge zdrave hrane.

"Moguće je pronaći tu razinu fleksibilnosti (bez obzira na brojanje), dok još uvijek uključuju zdrave cjelovite žitarice, grah i soju. Bez obzira na dijetu koju odaberete, treba uključiti jedan aspekt paleo prehrane: tona povrća! "

Urednički izvori i provjeravanje činjenica

  1. Pitt CE. Rezanje kroz Paleo Hype: dokazi za paleolitiku prehranu. Australski obiteljski liječnik . Siječanj-veljača 2016. godine.
  2. Masharani U, Sherchan P, et al. Metabolički i fiziološki učinci konzumiranja lovca-sakupljača (paleolitik) -Type dijeta u dijabetesu tipa 2. Europska časopis za kliničku prehranu . Kolovoz 2015.
  3. Dijeta bez glutena. Mayo Clinic. 23. studenoga 2017. godine.
  4. Mjesto mlijeka na paleo dijetu. Paleo Leap.
  5. Nolan-Clark D, Tapsell LC, Hu R, et al. Učinci mliječnih proizvoda na Crohnove bolesti Simptomi su pod utjecajem sadržaja masnoća i bolesti, ali ne i sadržaja aktivne ili laktozne aktivnosti u populaciji New Zelanda. Časopis Akademije prehrane i dijetetike . Kolovoz 2011.
  6. Armah SM, Boy E, i sur. Redovita konzumacija visokog fitata dijete smanjuje inhibitorski učinak na fitat na nonheme-apsorpciju željeza kod žena s suboptimalnim željeznim prodavaonicama. Časopis za prehranu . Kolovoz 2015.
  7. Messina V. Prehrambene i zdravstvene prednosti sušenog graha. Američki časopis za kliničku prehranu . Svibanj 2014.
  8. Yang Q, Zhang Z, Gregg E, i sur. Dodano za unos šećera i smrtnost kardiovaskularnih bolesti među odraslim Amerikancima. Interna medicina JAMA . Travanj 2014.
  9. Azad M, Abou-Seta Ahmed, et al. Nonsutritivni šećerni proizvodi i kardiometaboličko zdravlje: Sustavni pregled i meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja i prospektivnih studija kohorte. Časopis Canadian Medical Association. Srpanj 2017.
  10. Jesu li umjetni sladila Paleo? Krajnji vodič Paleo. Listopad 2014.
  11. Učinci alkohola na tijelo. Nacionalni institut za zlouporabu alkohola i alkoholizam.
Detaljno Paleo dijetna hrana Popis onoga što jesti i izbjeći
Kategorija Medicinskih Problema: Ishrana