Sve što trebate znati o ketogenom dijeti: što je, kako to radi i što možete i ne možete jesti

Zdravlje I Medicina Video: One year of keto | My 62-pound transformation! (Prosinac 2018).

Anonim

Najnovija buzzword za hit dijeta svijetu čini se da je keto - što se odnosi na visoke masnoće, low-carb ketogenic dijeta. S tvrdnjama da možete jesti sve željene masti, nikad više ne osjećate glad, ako imate, pa čak i pojačate atletski učinak, prehrana obećava nešto za svakoga.

Ali što je točno ketogenska dijeta, a to je program za gubitak težine upravo za vas? Dajte bliži pogled prije nego što pokušate nadoknaditi vaše prehrambene navike i način života.

Što je točno ketogena dijeta?

Ketogena dijeta temelji se na principu da se osiromašujući tijelo, koje su njegov primarni izvor energije, možete prisiliti tijelo da spali masnoću za gorivo, čime se maksimizira gubitak težine. Kada konzumirate hranu koja sadrži ugljikohidrate, tijelo pretvara ugljikohidrate u glukozu ili šećer u krvi, a zatim se koristi za energiju.

Budući da je glukoza najjednostavniji oblik energije za tijelo koje se koristi, uvijek se koristi za energiju prije nego se vaše tijelo pretvori u pohranjenu masnoću za gorivo.

Na ketogenetskoj prehrani, cilj je tako da tijelo mora slomiti mast za energijom. Kada se to dogodi, masnoća se razgrađuje u jetri i time proizvodi ketone, koji su nusproizvodi metabolizma. Ovi ketoni se zatim koriste za gorivo tijela u odsutnosti glukoze.

Kako slijedi Ketogena dijeta?

Da biste postigli stanje ketoze, morate ozbiljno smanjiti količinu ugljikohidrata koju jedete. Podaci sugeriraju da prosječni američki muškarac stariji od 20 godina troši 47, 4 posto dnevnih kalorija iz ugljikohidrata, a prosječna američka žena preko 20 godina troši 49, 6 posto dnevnih kalorija iz ugljikohidrata. No, u klasičnoj ketogenoj prehrani, koja je izvorno korištena za upravljanje poremećajima napadaja, 80 do 90 posto kalorija dolazi iz masti, 5 do 15 posto dolazi od proteina, a 5 do 10 posto dolazi od ugljikohidrata.

Promijenjena inačica ketogene dijete, koja vam omogućuje da više proteina konzumirate protein - 20 do 30 posto ukupnih kalorija - s istim ograničenjima ugljikohidrata, danas je češća verzija prehrane. Neki od ciljeva najnovije inačice ketogene dijete su težine, upravljanje težinom i poboljšani atletski učinak.

Izbor urednika

Duboki pogled na ketozu: Mehanizam za spaljivanje masnoće koji čini keto dijetalnu radnju

Ketogena dijeta za mršavljenje temelji se na ideji da vozeći tijelo u ketozu maksimiziraju gubitak masnoće. Ketoza je normalan metabolički proces koji se događa kada tijelo nema dovoljno za energiju. Kada su ove trgovine iscrpljene, tijelo se pribjegava spaljivanju pohranjene masti za energiju umjesto ugljikohidrata. Ovaj proces proizvodi kiseline nazvane ketoni, koji se stvaraju u tijelu i mogu se koristiti za energiju.

Kako ćete znati ako ste u ketozi?

Da biste shvatili jeste li u stanju ketoze, provjerite mokraću za ketone. Ketonne trake možete kupiti online ili iz maloprodajne ljekarne. Traka koja testira pozitivne za ketone će pokazati da ste postigli stanje ketoze.

Mnogi ljudi povezuju povišene ketone s dijabetesom hitne medicinske pomoći poznate kao ketoacidoza, ali hranidbena ketoza povezana s ketogenetskom prehranom i vrlo su različiti.

Koja je razlika između ketoze i dijabetske ketoacidoze (DKA)?

Za ljude s dijabetesom, brzo rastuće razine ketona mogu signalizirati zdravstvenu krizu koja zahtijeva hitnu medicinsku pomoć. Kada postoji nedostatak ili nedovoljno hormonskog inzulina (ili je tijelo previše otporno na inzulin kako bi se omogućilo da vozi glukozu u stanice za energijom), tijelo ne može koristiti glukozu za gorivo. pomaže u prebacivanju glukoze u naše stanice i mišiće za energiju. Umjesto toga, u ovom slučaju, tijelo se priprema za gori pohranjenu mast za energijom kroz proces ketoze, što dovodi do nakupljanja ketona u tijelu.

Budući da se ketoni akumuliraju u krvotoku osobe s dijabetesom, oni uzrokuju da krv postane kiselom, što može dovesti do stanja poznatog kao ketoacidoza. Ovo stanje može biti potencijalno smrtonosno i trebalo bi odmah tretirati. (4)

Najpopularniji

Koji su potencijalni zdravstveni rizici i prednosti keto dijete?

Ako online pretražujete pojam "keto dijeta", vidjet ćete da su zdravstvene tvrdnje povezane s ketogenetskom prehranom brojne. Ali prije nego što isprobate ovaj program prehrane, važno je znati što znanost sugerira o tome kako to može utjecati na vaše tijelo.

Rizik: Vi svibanj umrijeti zamor i druge simptome kao rezultat keto gripe

Jedna od najčešćih nuspojava pokretanja ketogene prehrane je "keto gripa". Ovaj pojam opisuje često neugodne simptome koji uzrokuju zamor koji se javljaju kada se tijelo prilagođava od visokih ugljikohidrata do niske razine ugljikohidrata. Tijekom keto gripe, pohranjena glukoza u tijelu počinje iscrpljivati, a tijelo se počinje prilagođavati proizvodnji i korištenju ketona kao energije.

Simptomi keto gripe uključuju glavobolju, umor, vrtoglavicu, probleme sa spavanjem, srčane palpitacije, grčeve i proljev. Ove nuspojave obično se smanjuju i na kraju se rješavaju za oko dva tjedna. Ali kako biste smanjili učinke bilo koje nelagode, jednostavno razmotrite polako prijelaz na ketogenetsku prehranu, a ne žurite na promjenu prehrambenih navika. Polako spuštanjem unosa ugljikohidrata, a tijekom vremena povećavate unos masti u prehrani, možete se prebaciti s manje negativnim učinkom i potencijalno spriječiti keto gripu.

RELATED:

Rizik: Vi svibanj iskusiti zatvor Ako ne jedete dovoljno voća i veggies

Uklanjanje mnogih žitarica i voća s tako velikim naglaskom na masti može donijeti vlastiti niz nuspojava. "Ako se ne učinite ispravno - s većinom ugljikohidrata koji potječu od vlaknastih povrća, možda nećete dobiti dovoljno vlakana, što može dovesti do zatvora", kaže Chris Mohr, PhD, sportski dijetetičar sa sjedištem u Louisvilleu, Kentucky, i suvlasnik MohrResults.com.

Rizik: mogli biste razviti potencijalno opasne hranjive nedostatke

Nadalje, uklanjanje skupina hrane može biti problematično. "Ketogena dijeta je često niska u kalciumu, vitaminu D, kalija, magnezija i folne kiseline, koja s vremenom može dovesti do nedostataka hranjivih tvari ako se dijeta nije planirana pažljivo", dodaje Marie Spano, RD, CSCS, sa sjedištem u Atlanti,

Rizik: Vi svibanj naštetiti vašem srcu zbog prehrane usredotočiti na životinjske masti i proteina

Oslanjanje na prehranu bogatu životinjskim mastima i bjelančevinama također može imati negativan utjecaj na zdravlje srca, pokazuje istraživanje. "Ova dijeta nije za svakoga tko je u opasnosti od razvoja kardiovaskularnih bolesti ili je već dijagnosticiran", upozorava Spano.

To znači da ako imate čimbenike rizika za bolesti srca - kao što su povišene razine kolesterola, krvni tlak ili snažna obiteljska povijest bolesti - trebate oprezno pratiti ovu prehranu. Teška oslanjanje na masno tkivo, posebno zasićene masnoće, može podići razinu kolesterola, što će dodatno povećati vaše šanse za razvoj bolesti srca u budućnosti.

Rizik: Vi svibanj Iskusiti potencijalno opasne niskog šećera u krvi ako imate dijabetes

Za svakog pojedinca s dijabetesom, bitno je razgovarati o prehrambenim promjenama - osobito onima koje su dramatične kao one koje zahtijeva ketogena prehrana - s vašim . Budući da se ugljikohidrati razgrađuju u glukozu u krvi, rezanje ugljikohidrata iz vaše prehrane može uzrokovati da se razina brzo sruši, ovisno o trenutnom režimu lijekova. Takva promjena može zahtijevati značajne prilagodbe lijekovima i inzulinu kako bi se spriječile opasne nuspojave poput niskog šećera u krvi, nazvanoj .

RELATED:

Rizik: Vi svibanj Iskusiti težinu biciklizam, negativno utječu na metabolizam

Osim tjelesnih zdravstvenih promjena, jedna od najvećih zabrinutosti ketogene prehrane može biti dugoročno pridržavanje. "To je vrlo teška dijeta koja se mora držati i održavati. Usklađenost je izazov jer je tako restriktivna", objašnjava Mohr.

Nakon stroge prehrane za gubitak težine, a zatim brzo vraćanje starim navikama kada su prehrambene promjene previše ograničavajući, može dovesti do onoga što se naziva težina bicikla ili dijete za joga. Stjecanje i gubitak iste težine iznova može početi negativno utjecati na vašu sliku o sebi i motivaciji, a potencijalno i na vaše zdravlje.

Korist: možete vidjeti poboljšanja u vašoj atletskoj izvedbi

Za sportaše, istraživanje keto dijeta naglašava potencijalna poboljšanja atletskih performansi, osobito kada je u pitanju aktivnosti izdržljivosti. Članak sugerira da dijete ketogenskih tipova može dopustiti sportašima izdržljivosti da se uglavnom oslanjaju na pohranjenu mast za energijom tijekom vježbanja, a ne da se gorivom s jednostavnim ugljikohidratima tijekom treninga izdržljivosti i natjecanja, dok dodatno poboljšavaju vrijeme oporavka.

RELATED:

Korist: Mogla bi brzo izgubiti težinu - ali ne nužno više nego što biste vidjeli od drugih dijeta

Ako ste u potrazi za mršavljenjem, jedan od koristi ketogenske dijete može ponuditi je sposobnost da potiskuje apetit. Pregled ovog oblika prehrane sugerira da može pomoći u smanjenju apetita, no kako se to stvarno događa, treba proučavati dalje.

Kada je u pitanju gubitak težine - veliki mogući nacrt plana za mnoge pojedince - prednosti ketogenetske prehrane ne smiju se mnogo razlikovati od bilo kojeg drugog planiranja prehrane. "Nema čarobne koristi za smanjenje tjelesne težine koja se može postići iz ove prehrane", kaže Spano. "Ketogena dijeta može pomoći gubitku težine na isti način na koji druge dijete pomažu - ograničavanjem izbora hrane, tako da jedete ".

Mohr se slaže. "Rezanje toliko ugljikohidrata je veliko smanjenje kalorija", kaže, dodajući kako će taj učinak dovesti do gubitka težine vode prema naprijed ", zbog čega ljudi vole neposredan odgovor gubitka težine koji dolazi iz ove vrste prehrane „.

Korist: Vi svibanj vidjeti bolju kontrolu glukoze u krvi ako imate dijabetes tipa 2

Za osobe s dijabetesom, prilagođavanje vrlo niske razine ugljikohidrata, kao što je ketogena dijeta, može ponuditi neke prednosti kada je u pitanju upravljanje glukozom. Na primjer, pregled je utvrdio da prehrambena ograničenja ugljikohidrata mogu smanjiti ili ukloniti potrebu za lijekovima kod osoba s dijabetesom tipa 2.

Kako mogu pomoći Keto dijabetesom tipa 2?

Budući da je glavno načelo keto dijete brojanje i rezanje ugljikohidrata - najčešće korišten način kontrole šećera u krvi - ovaj pristup prehrani postao je sve popularniji među ljudima s dijabetesom tipa 2 koji žele, koji je dva tromjesečno prosječno mjerenje razine šećera u krvi. Doista, istraživanje sugerira da ova prehrana može dovesti do bržeg mršavljenja i potencijalno niže razine šećera u krvi za osobe s tim bolestima.

No, dijetetičari upozoravaju da keto dijeta također dolazi s rizicima koji su specifični za ljude koji upravljaju dijabetesom, uključujući moguće interakcije lijekova i potencijalno opasnu nisku razinu šećera u krvi, ako ste na lijekovima, kao i oštećenje bubrega kod osoba s disfunkcionalnim bubrezima zbog povišene razine ketona u krvi.

Osim toga, budući da keto nije dugoročno proučavan, istraživači ne znaju može li dijeta također rezultirati nedostatkom hranjivih tvari bez obzira na to imate li dijabetes.

Ako razmišljate o keto dijeti dok upravljate dijabetesom, važno je konzultirati vaš tim za njegu dijabetesa prije nego što to učinite kako biste bili sigurni da je to siguran i učinkovit pristup prehrani za vas.

Kako započeti s ketogenetskom prehranom

Evo još nekih stvari koje morate znati prije nego što isprobate ovaj restriktivni plan prehrane.

Može li se držati ograničenja ugljika?

Nakon prehrane koja drastično ograničava ugljikohidrate zahtijeva pažljivo praćenje vašeg izbora hrane kako bi se osiguralo da zadovoljavate svoje prehrambene potrebe. Raditi zajedno sa registriranim dijetetičarom može se pobrinuti da slijedite ovu dijetu na zdrav način bez povećanja rizika za komplikacije ili negativne nuspojave. Možete pronaći registrirani dijetetičar na EatRight.org.

Važno je zapamtiti da je cilj bilo koje promjene prehrane promicanje, stoga pazite da odaberete plan obroka kojeg možete zamisliti dugoročno. Ako znate da nećete biti u skladu s takvim strogim ograničenjima ugljikohidrata u narednim godinama, ketogenska dijeta vjerojatno nije pravi izbor za vas.

Koje su različite vrste Keto dijeta?

Postoje razne modifikacije ketogene prehrane. Većina pojedinaca nakon ketogene prehrane slijedi takozvani standardni ketogeni plan prehrane, koji daje oko 10 posto ukupnih kalorija iz ugljikohidrata.

Drugi oblici ketogenih dijeta uključuju cikličke ketogene dijete, također poznate kao ciklizaciju ugljikohidrata i ciljane ketogene dijete koje omogućuju prilagodbu unosu ugljikohidrata oko . Ove modifikacije obično provode sportaši koji žele koristiti ketogenetsku prehranu kako bi poboljšali performanse i izdržljivost, a ne pojedinci posebno usredotočeni na gubitak težine.

No, općenito govoreći, ako planirate slijediti ketogenetsku prehranu, trebali biste ciljati potrošiti manje od 10 posto ukupnih kalorija od ugljikohidrata dnevno. Preostale kalorije bi trebale potjecati od 20 do 30 posto proteina i 60 do 80 posto masti. To znači da ako slijedite dnevnu dijetu s 2, 000 kalorija, ne bi trebalo doći do više od 200 vaših kalorija (ili 50 grama) od ugljikohidrata, dok bi od 400 do 600 kalorija trebalo doći iz proteina, a od 1200 do 1.600 bi trebalo doći iz masti. (Postoji razlog što se ovaj plan naziva i visok sadržaj masnoće, low-carb dijeta!)

Je li vježba uključena u standardnu ​​ketogenu dijetu?

Iako ketogenska dijeta ne uključuje posebno vježbanje, povećanje tjelesne aktivnosti je uvijek važno kada se želi smanjiti i sigurno održavati zdravu tjelesnu težinu.

Za izdržljivost sportaši, prijelaz na ketogenu dijetu može smanjiti vrijeme oporavka nakon treninga, ali za povremene vježbanje, prijelaz na ketogenu dijetu može prvo zalijepiti vašu fizičku rutinu. Ako osjetite da vam je razina energije prevelika prilikom pokretanja ketogene prehrane, usporite smanjivanje ugljikohidrata, pazeći da to učinite s vremenom, a ne odjednom.

RELATED:

Koje nuspojave trebate očekivati?

Da biste spriječili nuspojave poput keto gripe, počnite postupno prebacivati ​​svoj plan obroka. Započnite s razumijevanjem koliko ugljikohidrata uzimate u većini dana. Zatim počnite polako smanjivati ​​unos ugljikohidrata tijekom razdoblja od nekoliko tjedana, a postupno povećavajte unos masti u prehrani kako bi kalorije bile iste. Također biste trebali tražiti upute od stručnjaka kako biste bili sigurni da ovaj plan najbolje odgovara vama i vašim zdravstvenim ciljevima. "Pogledajte dijetetičar i prilagodite dijetu kako bi odgovarao vašim dugoročnim potrebama", preporučuje Spano.

Bilo da želite izgubiti težinu ili upravljati simptomima kronične bolesti, dijeta ne odgovara jednoj veličini. Ovaj detaljni popis će vas naučiti pro i kontra od najpopularnijih planova vani danas.

Što jesti na standardnoj ketogeničnoj dijeti

Ketogenska dijeta nije komercijalni plan obroka, tako da nema troškova ili članarina povezanih s početkom ove prehrane. No, ovisno o vašim trenutačnim prehrambenim navikama, ovaj pristup prehrani može povećati vaš račun za hranu.

Budući da mnoge prerađene hrane ne bi smatrale ketogenom-dijetalnom prehranom, prijelaz na kupnju cjelovite, neprerađene hrane može se činiti skupim u to doba, pogotovo uz oslanjanje na hranu bogatu mastima i proteinom.

Ali kupnja u sezoni, svježi proizvodi, zajedno s smrznutim povrćem, koji može biti jednako zdravi kao i njihovi svježi kolege, mogu smanjiti troškove. Iako orašasti plodovi, sjemenke i životinjske bjelančevine, kao što su govedina, mogu povećati troškove mješovite namirnice, kupnja u rasutom stanju može smanjiti troškove.

Ketogena dijeta jako se oslanja na prehrambene masti. Budući da su visoke razine životinjske masti u prehrani povezane s povećanom razinom, s ciljem uključivanja dobre raznolikosti biljnih masti, može biti korisno. Biljna ulja kao što su maslinovo ulje i ulje avokada osiguravaju zdravu mast za kuhanje i pripremu.

RELATED:

Dodavanje hrane bogate mastima kao što su avokado, orašasti plodovi i sjemenke mogu učiniti sve za zdravstvene mogućnosti koje će vam pružiti nezasićene masti uz korisno vlakno. Većina plodova je ograničena na ovaj plan - postoje iznimke, uključujući avokado - ali ne-starchy povrće kao što su lisnatog zelenila bi trebao postati glavna stavka vaše prehrane.

Mršavih bjelančevina kao što su riba, perad i trava-hranjena govedina također se mogu uključiti kao izvor na ovu prehranu.

Popis prihvatljivih namirnica za standardnu ​​ketogenu dijetu

Nonstarchy povrće poput lisnatog zelenila, brokule, cvjetača, kupusa, paprike, gljiva i luk

Mliječni proizvodi, uključujući jaja i sir

Proteini poput govedine, svinjetine, peradi, ribe, školjaka i soje

Orašasti plodovi i sjemenke, uključujući orasi, bademe, pistacije, sjemenke suncokreta i sjemenki bundeve

Masti poput biljnih ulja i maslaca

Voće poput avokada, bobica (umjereno), kokos (umjereno) i rabarbara

Prehrana biste trebali izbjeći ili ograničiti na ketogenu dijetu

Obrađena hrana poput krekera, kukuruznih žita i krumpira

Slatkiši, uključujući slatkiše, kolačiće, kolače i kolače

Žitarice svih vrsta, uključujući kruh, tjesteninu, rižu i quinoa

Visoki ugljikohidrati poput dinje i tropskog voća

kao što su Equal i Splenda

Uzorak 3-dnevnog izbornika standardne ketogene dijete

1. dan

Doručak: Kajgana jaja s odrezanim avokadom

Snack: Bademovo maslo na celeru

Ručak: salata od špinata na vrhu s konzerviranom tunom, maslinovim uljem i ocatom

Snack: sir od jednog unca i 1 oz pistacije

Večera: Odrezak od mesa u paru s gutljajima, lukom i rižinom cvjetače

Dan 2

Doručak: Omlet od gljiva i sira s rezanim slaninom

Snack: ½ avokado

Ručak: piletina promiješati-pržiti s paprike, luk i kikiriki souted u kikiriki ulje

Snack: 1 oz Brie sir s 1 oz oraha

Večera: filet od lososa s pečenim prženim prokulicama

Dan 3

Doručak: Keto smoothie s avokadom, punomasnim kokosovim mlijekom, chia sjemenjem i maslacem

Snack: tvrdo kuhano jaje

Ručak: Cheeseburger (bez peke) preko kreveta salate uparen s grahom

Snack: 1 oz badema

Večera: Pileća prsa u paru s pržena brokule

Najnovije u prehrani i prehrani

Što očekivati ​​ako isprobate Keto dijetu

Dok keto dijeta može dovesti do brzog gubitka težine putem ketoze, plan nosi neke zdravstvene rizike, uključujući prehrambene nedostatke, srčane ozljede, gastrointestinalna pitanja poput zatvora i još mnogo toga. (11, 6, 5)

Zbog zdravstvenih rizika koji su uključeni, stručnjaci savjetuju neke pojedince, poput onih s bolestima srca ili, protiv pokušaja keto dijete. Osobe s dijabetesom tipa 2 trebaju se posavjetovati s liječnikom prije pokušaja keto (ili bilo koje nove) prehrane.

RELATED:

Zbog teških ograničenja ugljika i uklanjanja skupina hrane kao što su žitarice, plan također može biti izazov da se dugoročno pridržavate. Pokušavajući uzimati dijetu, odustati od toga, a zatim je ponovno pokušati dovesti do ciklusa težine ili dijete, što zauzvrat otežava mršavljenje.

Ako planirate probati keto dijetu, svakako se obratite svom zdravstvenom timu i, ako je moguće, registriranom dijetetičaru kako biste bili sigurni da ćete ispuniti svoje prehrambene potrebe s planom. Rad s stručnjakom može vam pomoći da odredite trebate li izvršiti prilagodbe ili ako biste bili u mogućnosti izbjegavati potpunu prehranu.

Resursi Mi

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti Američka udruga za srce Američka udruga za dijabetes Akademija prehrane i dijetetske kirurgije Mayo Clinic Cleveland Clinic Obesity Society Američko novinsko i svjetsko izvješće

Sve što trebate znati o ketogenom dijeti: što je, kako to radi i što možete i ne možete jesti
Kategorija Medicinskih Problema: Ishrana