6 Pravila za zdravu prehranu (bez piramide hrane)

Zdravlje I Medicina Video: Tradicionalna hrana koja neguje - Sally Fallon, Weston A. Price (Listopad 2018).

Anonim

Vlada je zabranila poznatu piramidu hrane za večeru kao dio najnovijih promjena u smjernicama prehrane USDA. Evo što to znači za vas.

Choosemyplate.gov

Nakon gotovo dva desetljeća, vrijeme je da se oprostite od . Američki ministar poljoprivrede (USDA) predstavio je novi simbol - tanjur - koji zamjenjuje široko prepoznatu (i često kritiziranu) ikonu koja je savjetovala američke potrošače o tome što jesti od 1992.

Danas, prva dama Michelle Obama, ministar poljoprivrede Tom Vilsack i general kirurg Regina Benjamin otkrili su novu ikonu: MyPlate, tanjur podijeljen u četiri klinca koji predstavljaju osnovne skupine hrane - voće, povrće, žitarice i bjelančevine. Pored ploče nalazi se šalica za mliječnu skupinu. "Svi smo bombardirani s toliko mnogo dijetnih poruka da je teško naći vremena za razvrstavanje svih tih informacija", rekla je gospođa Obama na tiskovnoj konferenciji. "Kada je riječ o jelu, što je jednostavnije od ploče? Ovo je brz i jednostavan podsjetnik za sve nas da više pazimo na hranu koju jedemo".

"Roditelji nemaju vremena mjeriti 3 unce piletine ili potražiti posluživanje brokule ili riže", nastavila je gospođa Obama. Rekla je da roditelji "imaju vremena pogledati dječje ploče", koji bi, prema novim smjernicama, trebali sadržavati polu voće i povrće, zajedno s cjelovitim žitaricama, mršavim proteinima i mliječnim proizvodima niske masti. Rekla je da namjerava odmah početi koristiti s vlastitim kćerima.

Novi logotip podsjeća da potrošačima pomaže zdraviji izbor hrane u skladu s novim smjernicama prehrane USDA koji se svakih pet godina ažuriraju na temelju najnovije nutricionističke znanosti i istraživanja prehrambenih navika. Logotip u obliku ploče dio je inicijative široke potrošačke prehrane USDA, koja uključuje proširenu web stranicu i druge alate i resurse. Početna stranica inicijative će biti ChooseMyPlate.gov, koja zamjenjuje MyPyramid.gov.

Piramida neće biti službeno u mirovini, ali po prvi put će biti usmjerena samo na prehranu nastavnika. "Shvaćamo da piramida hrane mora postojati jer je tako poznata, ali je prekomplicirana i ima previše poruka", kaže dr. Robert Post, zamjenik ravnatelja Centra USDA za politiku prehrane i promociju.

Najnovija prehrambena smjernica, izdana ranije ove godine, odražava nacionalnu sve veću epidemiju pretilosti. "Razvili su se kroz filtar da imaju pretili zemlju", kaže dr. Post.

Doktorska pitanja pitali su Post da objasni što je novo o najnovijim preporukama - i kako možemo koristiti pravila da jedemo bolje, izgubimo težinu i spriječimo bolest.

Nova hrana Pravilo 1: jesti hranjivih gustih namirnica

Zašto promjena: Amerikanci troše previše "praznih kalorija" - one koje vam nedostaju dobre hranjive tvari poput cjelovitih žitarica, slabih proteina, vitamina i minerala. "Oko 260 kalorija u 2.000 kalorijskoj dnevnoj moglo bi biti iz oprostava poput kolačića ili sode", kaže Post. Ali tipični Amerikanac jede bliže 600 do 800 praznih kalorija dnevno.

Zato je gustoća hranjivih tvari glavni fokus novih smjernica za hranu. Hranjiva gusta hrana, objašnjava Post, jest "namirnica koja u svojoj pripremljenoj državi ima znatno više hranjivih tvari po kalorici, tako da potrošači mogu najbolje iskoristiti svoju hranu". Na primjer, za istu količinu poput sode, mlijeko bez masnoće ili nisko masno tkivo nudi kalcij, , minerale i proteine, gdje soda nema.

Što možete učiniti: Popunite polovicu tanjura u bilo kojem obroku s povrćem, voćem i cijelim zrnima, koji su prirodno hranjivi gusti. Preskočite dodatke kao što su batters, breading i maslac, a mudro izaberite umake i zavoje, poput vinaigreta napravljenih od zdravog maslinovog ulja, umjesto punjenih masnoća. Odlučite se za pečeni krumpir umjesto s krumpirićima, pileći na žaru umjesto pržene, smeđe riže umjesto bijele riže i mlijeka s niskim sadržajem masti umjesto punog mlijeka ili sode.

Zapamtite da gusti hranjivim tvarima ne znači uvijek nisku kaloriju. "Mnogo je toga za hranu bogatu kalorijama s puno hranjivih tvari, kao što su orašasti plodovi", kaže David Grotto, RD, dijetetičar u Illinoisu i autor 101 Optimal Life Foods . "Istraživanja sugeriraju da vam matice zapravo sprječavaju previše jela jer vam pomažu da se osjećate punim." Ključ je zamjena praznih kalorija s hranjivim kalorijama za punjenje.

Nova hrana pravila 2: jesti manje fiksnih masnoća i dodanih šećera

Zašto je promjena: Jednostavna i jednostavna, "nema hranjivih tvari povezanih s čvrstim i dodanim šećerima", kaže Post. Čvrste masti uključuju maslac, štapić margarin i mesne masti. Dodani šećeri obično se nalaze u pakiranoj robi kao što su zalogaje i deserti na bazi zrna, soda, energetska pića i sok "pića".

"Konzumiranje kalorija od dodanih šećera i čvrste masti zamjenjuje vrste hrane koje vam daju korisne hranjive tvari, poput kalija, kalcija, vlakana i vitamina D, koji Amerikanci ne dobivaju dovoljno", dodaje. "Jedući više praznih kalorija i manje hranjivih tvari mogu se pakirati po kilogramima, pogotovo kad imamo premalo vježbe."

Što možete učiniti: uklonite masnoću od mesa, uklonite kožu od peradi i koristite manje šećera u tablici. Pazite na (iznenadili biste se koliko hrane bez okusa, poput ketchupa, sadrže dodatni šećer). Pročitajte popis sastojaka pakirane hrane za tip-off riječi poput kukuruznog sirupa, saharoze, šećera, meda, sirupa i dekstroze. Ako ih nađete u prvih nekoliko sastojaka, izbjegavajte hranu ili ga rjeđe jedite.

Tretirajte slastice, šećerne zaslađene sodave i slatkiše kao tretira - ne kao svakodnevnu hranu. Ili promislite o vašoj definiciji deserta: "Zdjela s voćem sa sladoledom može biti jednako zadovoljavajuća kao zdjela sladoleda s voćnim preljevom", kaže Grotto.

Nova hrana Pravilo 3: jesti više plodova mora

Zašto promjena: plodovi mora bogati su zdravih srca i mozga, koje tipično američka dijeta nedostaje. Nove smjernice za hranu preporučuju da svaki tjedan konzumira najmanje 8 unci ribe, školjaka i drugih vrsta plodova mora (smjernice iz 2005 nisu preporučile određenu količinu ribe).

U nedavnoj studiji, ljudi koji su tjedan dana dodali dva dijela masne ribe u svoju prehranu imali su nevjerojatnu desetostruko smanjenje rizika od kobnog . "To je moćna udruga", kaže Grotto.

Što možete učiniti: Zamijenite svoju uobičajenu večeru mesa ili peradi dva puta tjedno za plodove mora. Posluživanje ribe od 4 unca je manje od onoga što biste mogli pomisliti - izgleda poput palube karata. Izaberite ribu koja ima veliku količinu omega-3, ali nisku količinu žive, poput lososa, pastrve ili haringa.

Trudnice bi također trebale jesti ribu, ali je osobito važno odabrati niske žive sorte (u velikim količinama teški metal povezan je s zdravstvenim problemima).

Ako ste trudni ili dojite, ograničite unos bijele tune (albacore) na 6 unci tjedno, i ne jedite ribu, morskog psa, sabljarku ili kraljevsku skušnicu koja može biti visoka u živi. Ako ste zabrinuti zbog sadržaja žive u tuni, umjesto toga koristite konzervirano lososa za svoje sendviče ili lonce.

Kako da vaša djeca to pojede? Umjesto hamburgera, pšeničnih inćuna ili dimljenih srdela umjesto hamburgera, dodajte umak od rajčice ili bacajte teriyaki tune na salatu.

Nova hrana Pravilo 4: Prikaži crvene voćnje Neke ljubavi

Zašto promjena: prethodne smjernice o hrani spomenute narančaste, ali ne i crvene, povrće. Sada su ova dva spojena u jednu podgrupe. Smjernice preporučuju da jedu više od ove skupine, zajedno s, grahom i graškom.

"Crveno povrće, poput rajčice i crvene paprike, veliki je izvor vitamina C, likopena i drugih antioksidansa, te drugih hranjivih tvari", kaže Post. (Tehnički, rajčice su plod, ali ih USDA zagušuje u kategoriju vegetarijanstva, jer ih ljudi to obično jedu.)

Što možete učiniti : Većina ljudi bi trebala jesti pet i pol šalica šalica crvenog i narančastog povrća svaki tjedan. Da biste dobili najviše prehrambene prasak za svoj mužjak, imajte na umu da vaše tijelo je bolje u mogućnosti apsorbirati, masno-topljivi antioksidans u crvene paprike i rajčice, u prisutnosti ulja. Likopen je važan jer može poboljšati zdravlje srca i smanjiti rizik od raka poput raka dojke i . Nabavite jarred crvene paprike u ulju i dodajte ih sendvičima, salatama, prženim krumpirom i omeletima za hranjivu aromu.

Umak od rajčica je još jedan jednostavan način za povećanje vašeg crvenog unosa vegetarijanstva, ali gotove stvari mogu se napuniti dodatkom soli. Potražite staklenke sa 300 ili manje miligrama soli po obroku. Neke trgovine čak nose i verzije bez soli.

I mislite izvan uobičajenih osumnjičenih za crvene vrste povrća poput kupusa, graha i švicarskog bobica. Crveni kupus i grah sadrže antocijanine, biljne kemikalije koje pokazuju obećanje u sprečavanju i raka te zaštitu zdravlja mozga. Crvene grah je najveći vlakno bogato povrće na svijetu, kaže Grotto.

Nova hrana Pravilo 5: Jedite više voća svaki dan

Zašto promjena: Dobro, ovdje malo varamo - ovo nije zapravo novo pravilo, ali to je bitan dio smjernica za hranu koju nismo mogli spomenuti. Evo zašto: Samo 42 posto Amerikanaca jede dvije šalice voća dnevno koje se preporučuju za nekoga na kalcijskoj dijeti od 2.000 kalorija.

Odabir voća zbog manje zdravih zalogaja automatski će učiniti vašu prehranu više hranjivih tvari - gusta i niža u kalorijama.

Svi plodovi su zdravi, ali bobice su među najboljim gramima za gram, jer su hrana bogata hranjivim tvarima za vrlo malo kalorija. Na primjer, kaže Grotto, cijela šalica jagoda ima oko 50 kalorija i sadrži elagičnu kiselinu koja može pomoći prijelazu vaših arterija da budu savitljivija, što bi moglo pomoći u sprečavanju ateroskleroze ili otvrdnjavanja arterija.

Što možete učiniti: Najbolji način da radite više voća u vašoj prehrani je da ih imate na asfaltu spremni za odlazak: oguliti, odrezati i pomiješati u pojedinačnim kontejnerima za posluživanje u hladnjaku.

Barem polovica plodova mora biti u obliku cjelovitog voća - svježa, smrznuta ili konzervirana ako se pakira u 100 posto voćnog soka - jer cijelo voće sadrži vlakna koja sok ne. Ostatak voća možete dobiti od 100 posto voćnih sokova, kao što je sok od naranče. Jedite voće za zalogaje ili desert, dodajte ga salatama i koristite ga umjesto šećera, sirupa i ostalih slatkih pržionica za žitarice i palačinke.

Nova hrana Pravilo 6: Vegetarijanstvo i veganstvo mogu biti zdravi

Zašto promjena: po prvi put, prehrambene smjernice uključuju model za i vegansku prehranu.

"Gledajući različite uzorke prehrane širom svijeta, sada prepoznajemo da vegetarijanska prehrana koja uključuje mliječne proizvode i jaja, te veganske dijete, može pružiti dovoljno hranjivih tvari koje trebamo biti zdravi", kaže Post. "Znamo da s pravilnim planiranjem možete dobiti dovoljno proteina od mliječnih proizvoda, jaja, graha i grašaka, proizvoda od soje, orašastih plodova i sjemenki, te drugih hranjivih tvari iz povrća, voća i cjelovitih žitarica."

Što možete učiniti: Nije iznenađujuće, najveća briga za prehranu bez mesa dobiva dovoljno proteina. Trebat ćete zamijeniti meso s drugom hranom koja se kvalificira kao potpuni protein - što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline. Kompletni proteini uključuju mliječne proizvode, jaja, soje (kao što su tofu i edamame), te određene žitarice, kao što su amarant i quinoa.

Pazite na sol: Veggie burgers i drugi zamrznuti zamjenski mesni proizvodi mogu se pakirati natrijom. "Smrznuta hrana je jednakopravna poslodavac visokog natrija, bez obzira je li vegetarijanac ili ne, " kaže Grotto.

Vegani i vegetarijanci koji ne dobivaju dovoljno mlijeka i jaja, također mogu nedostajati određene hranjive tvari, naime vitamini B12 i D, kalcij i željezo, stoga je dobro razgovarati s registriranim dijetetičarom koji vam preporučuje da uzeti dodatke ili napraviti druge promjene u prehrani.

6 Pravila za zdravu prehranu (bez piramide hrane)
Kategorija Medicinskih Problema: Ishrana